油要吃，但怎么吃才健康？

这么吃油更健康

     在物阜民丰的今天，我们对于食物的追求已经不只是充饥，或者像祖先那样为寒冷的天气储存热量，而是更有选择的，选择更适合身体的食物，对健康有益的食物。

     根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，日常饮食应当少盐少油，控糖限酒。少盐是指成人每天食盐不超过6g（包括酱油和其他食物中的食盐量），每天烹调油25～30g，以培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

图为中国居民膳食宝塔，

图片来自于中国营养学会官网

     据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》来看，2015年的调查家庭烹调用盐平均每人每天9.3克，呈逐年下降的趋势，但仍然高于中国营养学会推荐水平，并且烹调用油摄入量仍然较高。我国居民油盐摄入量居高不下，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。

     食用油提供人体所需脂肪，减肥的朋友们不用“谈油色变”，油脂是人体必需脂肪酸的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用，和我们视觉、钙的吸收、性激素和凝血息息相关。

图为脂溶性维生素思维导图

食用油包括植物油和动物油。

    在我国膳食指南中较推荐菜籽油、橄榄油、茶油，这些植物油的单不饱和脂肪酸含量较高，不是特别容易氧化，对健康也有一定的好处。另外玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含α-亚麻酸，家中可以常备不同的植物油，经常交替使用，更好的补充不同的脂肪酸。

图示某品牌亚麻籽油营养成分表

     而椰子油、棕榈油和动物油，这些油里富含的饱和键非常多，过多频率使用此类用油可能会导致胆固醇增高，所以仍然不建议经常的使用，在DASH（膳食方式阻断高血压Dietary Approach to Stop Hypertension）饮食法中，也建议少使用此类用油。我国膳食指南也不推荐用人造黄油和起酥油、动物油。

图为DASH饮食法，图片源自于网络

     在网红地中海饮食法中，也推荐用植物油代替动物油。地中海饮食推荐每周吃2-3次鱼和海鲜，保证有足够的n-3脂肪酸供应。

图为地中海饮食法，图片来自于网络

     油脂摄入量过多可增加肥胖的发生风险，摄入过多反式脂肪酸会导致心血管疾病死亡风险升高，每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。购买食品时，可以看看营养成分表，以分辨是否含有反式脂肪酸。

图为某压缩糖果营养成分表，不含反式脂肪酸。

食物中减去过多的油脂

目的是为了身体更健康，

步伐更轻盈，切勿本末倒置，

为了瘦而采取了非科学的方式，

牺牲了健康的瘦是得不偿失的。

—— end ——

撰   稿：马   瑶 

美   编：高媛圆

审   核：钟   波、杜   飞、程   刚

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